៣ ទម្លាប់តូចៗពេលល្ងាច ដែលជួយឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេងដោយមានថាមពលនៅព្រឹកស្អែក

 មនុស្សជាច្រើនតែងតែផ្តោតលើ «ទម្លាប់ពេលព្រឹក» (Morning Routine) ប៉ុន្តែការពិតទៅ ថ្ងៃស្អែករបស់អ្នកជោគជ័យ ឬមានថាមពលកម្រិតណានោះ គឺត្រូវបានកំណត់តាំងពី «ទម្លាប់ពេលល្ងាច» របស់អ្នកនៅយប់នេះមកម៉្លេះ។


ប្រសិនបើអ្នកតែងតែភ្ញាក់មកដោយអារម្មណ៍ល្ហិតល្ហៃ អស់កម្លាំង ឬស្មុគស្មាញចិត្ត សូមល្បងអនុវត្ត ៣ ទម្លាប់តូចៗនេះនៅពេលល្ងាច៖

១. រៀបចំផែនការសម្រាប់ថ្ងៃស្អែកទុកមុន (Brain Dump)

មុនពេលចូលគេងប្រហែល ១ ទៅ ២ ម៉ោង សូមចំណាយពេល ៥ នាទីដើម្បី៖

  • សរសេររៀបរាប់ពីការងារសំខាន់ៗ ១ ទៅ ៣ ដែលត្រូវតែបញ្ចប់នៅថ្ងៃស្អែក។

  • សម្រេចចិត្តថាត្រូវស្លៀកពាក់អ្វី ឬរៀបចំរបស់ប្រើយកតាមខ្លួនឱ្យហើយ។

ហេតុអ្វីសំខាន់? ការទម្លាក់គំនិត និងការងារចេញពីខួរក្បាលមកលើក្រដាស ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង (Anxiety) និងធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកសម្រាកបានពេញលេញ ដោយមិនបាច់អង្គុយបារម្ភពីការងារថ្ងៃស្អែក។


២. បិទអេក្រង់ឧបករណ៍ឌីជីថល ៣០ នាទីមុនគេង (Digital Detox)

ទម្លាប់ចុចទូរស័ព្ទមើល TikTok, Facebook ឬ Telegram រហូតដល់គេងលក់ស្ងប់ គឺជាដើមហេតុធំបំផុតដែលធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ៖

  • ពន្លឺពណ៌ខៀវ(Blue Light) ពីអេក្រង់ទូរស័ព្ទ រំខានដល់ការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជា ហ័រម៉ូនជួយឱ្យរាងកាយគេងលក់ស្រួល។

  • ព័ត៌មានប្លែកៗលើបណ្តាញសង្គមធ្វើឱ្យខួរក្បាលភ្ញាក់រលឹក និងធ្វើការរហូត។

ដំណោះស្រាយ៖ ជំនួសការមើលទូរស័ព្ទ ដោយការអានសៀវភៅ ស្ដាប់តន្ត្រីស្រាលៗ ឬធ្វើការសមាធិខ្លីៗ។


៣. កំណត់ម៉ោងចូលគេងឱ្យបានទៀងទាត់ (Sleep Schedule)

រាងកាយរបស់យើងដំណើរការតាមនាឡិកាជីវសាស្ត្រ (Circadian Rhythm)។

  • ប្រសិនបើអ្នកចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ (រួមទាំងថ្ងៃចុងសប្តាហ៍) រាងកាយនឹងទម្លាប់ស្វ័យប្រវត្តិ។

  • អ្នកនឹងមិនចាំបាច់តស៊ូជាមួយសំឡេងរោទ៍នាឡិកានៅពេលព្រឹកទៀតឡើយ ហើយរាងកាយនឹងភ្ញាក់មកដោយស្រស់ថ្លា និងមានថាមពលពេញលេញ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការបង្កើតថ្ងៃស្អែកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ មិនមែនទាមទារការផ្លាស់ប្តូរធំដុំនោះទេ ប៉ុន្តែវាចាប់ផ្តើមពីការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់តូចៗនៅយប់នេះ។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តយប់នេះទាំងអស់គ្នា!

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

ធ្វើបណ្ណ ប.ស.ស រួចហើយ តើត្រូវប្រើប្រាស់យ៉ាងណានៅមន្ទីរពេទ្យ? ជំហានងាយៗដែលប្រើ ប.ស.ស ដោយមិនអស់លុយ

Image
សួស្តីប្រិយមិត្តអ្នកអានទាំងអស់គ្នា! កាលពីអត្ថបទមុនៗ ខ្ញុំបានចែករំលែករួចមកហើយអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងវិធីសាស្ត្រក្នុងការចុះឈ្មោះធ្វើបណ្ណ ប.ស.ស សម្រាប់បុគ្គលស្វ័យនិយោជក (អ្នករកស៊ីផ្ទាល់ខ្លួន)។ ចុះបន្ទាប់ពីយើងមានបណ្ណ ឬមានគណនី ប.ស.ស នៅក្នុងដៃហើយ តើនៅពេលដែលយើងមានបញ្ហាសុខភាព ឬឈឺស្កាត់ តើត្រូវទៅពេទ្យណា ហើយត្រូវធ្វើដូចម្តេចខ្លះដើម្បីទទួលបានការពិនិត្យ និងព្យាបាលដោយមិនអស់លុយ? ថ្ងៃនេះ ខ្ញុំនឹងមកណែនាំពីជំហានងាយៗ និងចំណុចសំខាន់ៗដែលបងប្អូនត្រូវត្រៀមខ្លួន ពេលទៅប្រើប្រាស់សេវា ប.ស.ស នៅមន្ទីរពេទ្យ។ ជំហានទី ១៖ ស្វែងរក និងជ្រើសរើសមន្ទីរពេទ្យដៃគូ ប.ស.ស សូមចងចាំថា មិនមែនគ្រប់មន្ទីរពេទ្យ ឬគ្លីនិកទាំងអស់សុទ្ធតែអាចប្រើបណ្ណ ប.ស.ស បាននោះទេ។ អ្នកត្រូវទៅព្យាបាលនៅ «មន្ទីរពេទ្យរដ្ឋ» (ដូចជាមន្ទីរពេទ្យបង្អែក មន្ទីរពេទ្យខេត្ត ឬមន្ទីរពេទ្យជាតិ) ឬ «មន្ទីរពេទ្យឯកជន» ណាដែលបានចុះកិច្ចសន្យាជាមួយ ប.ស.ស ប៉ុណ្ណោះ។ គន្លឹះ៖ ដើម្បីដឹងថាមានមន្ទីរពេទ្យណាខ្លះនៅជិតលោកអ្នក អ្នកអាចទាញយក និងចូលទៅពិនិត្យមើលនៅក្នុងកម្មវិធីទូរស័ព្ទដៃ NSSF Member App រួចមើលលើមុខងារស្វែងរកដៃគូសុខាភិបាល។ ជំហានទី ២៖ ឯកសារចាំបាច់ត្រូវដាក់ខ្លួន ពេលទៅដល់មន្ទីរពេទ្...
Read more

៥ ទម្លាប់សំខាន់ៗដើម្បីអភិវឌ្ឍខ្លួនឯងឱ្យល្អជាងមុន ១% រៀងរាល់ថ្ងៃ

Image
 នៅក្នុងយុគសម័យដែលមានការប្រែប្រួលយ៉ាងឆាប់រហ័សនេះ ការមិនអភិវឌ្ឍខ្លួនឯង គឺស្មើនឹងការដើរថយក្រោយ។ មនុស្សជាច្រើនតែងតែគិតថា ការផ្លាស់ប្តូរជីវិតទាមទារឱ្យធ្វើរឿងធំដុំ ឬប្រើពេលយូរ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏ពិតប្រាកដកើតចេញពី «ទម្លាប់តូចៗ» ដែលយើងធ្វើជាប្រចាំថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជាមនុស្សដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងជោគជ័យជាងមុន នេះជា ៥ ទម្លាប់សំខាន់ៗ ដែលអ្នកគួរចាប់ផ្តើមអនុវត្តពីថ្ងៃនេះទៅ៖ ១. កំណត់គោលដៅ និងរៀបចំផែនការប្រចាំថ្ងៃ (To-Do List) ហេតុអ្វីសំខាន់? ការគ្មានផែនការច្បាស់លាស់ធ្វើឱ្យយើងចំណាយពេលលើរឿងឥតប្រយោជន៍ និងងាយស្រួលរអិលតាមការទាក់ទាញផ្សេងៗ (ដូចជាការចុចមើលបណ្តាញសង្គម)។ របៀបអនុវត្ត៖ រៀងរាល់យប់មុនគេង ឬពេលព្រឹកព្រលឹម ចំណាយពេល ៥ នាទីសរសេរកិច្ចការសំខាន់ៗ ៣ ទៅ ៥ ដែលអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យរួចរាល់នៅក្នុងថ្ងៃនោះ។ ២. អានសៀវភៅ ឬរៀនអ្វីថ្មី ១៥-៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហេតុអ្វីសំខាន់? ខួរក្បាលដូចជាសាច់ដុំដែរ ប្រសិនបើមិនបានហាត់ប្រាណវានឹងចុះខ្សោយ។ ការអានសៀវភៅ ឬស្តាប់ Podcast អប់រំ គឺជាការបំប៉នខួរក្បាលដោយចំណេះដឹងថ្មីៗ។ របៀបអនុវត្ត៖ មិនបាច់បង្ខំខ្លួនឯងអានឱ្យបានច្រើនទំព័រទេ ត្រឹមតែ ៥ ទៅ ១០ ទំព័រក្នុ...
Read more

លើសពី Telegram៖ ហេតុអ្វីបានជា Facebook និង Gmail របស់អ្នកក៏ត្រូវការ "សោរចាក់ពីរជាន់" (2FA)?

Image
នៅក្នុងអត្ថបទមុន យើងបានជជែកគ្នារួចមកហើយអំពីគន្លឹះងាយៗក្នុងការការពារគណនី Telegram។ ប៉ុន្តែ បើទោះបីជា Telegram របស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពហើយក៏ដោយ ចុះគណនី Facebook និង Gmail វិញ? គណនីទាំងពីរនេះគឺជាផ្ទាំងស៊ីបធំជាងគេបំផុតដែលជនខិលខូច (Hackers) តែងតែប៉ុនប៉ងលួចយក ព្រោះវាផ្ទុកទៅដោយទិន្នន័យផ្ទាល់ខ្លួន ទំនាក់ទំនងការងារ និងរូបភាពឯកជនជាច្រើន។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងមកស្វែងយល់ពីរបៀបការពារគណនីទាំងនេះឱ្យកាន់តែរឹងមាំ ដោយចាប់ផ្តើមពីចំណុចស្នូលពីរគឺ៖ ការបង្កើតលេខសម្ងាត់ខ្លាំង និង ការបើកប្រព័ន្ធសុវត្ថិភាព 2FA ។ ១. ហេតុអ្វីការបង្កើតលេខសម្ងាត់ (Password) ខ្លាំង ពិតជាសំខាន់? មនុស្សភាគច្រើនចូលចិត្តប្រើប្រាស់លេខសម្ងាត់ណាដែលងាយចាំ ដូចជា ថ្ងៃខែឆ្នាំកំណើត លេខទូរស័ព្ទ ឬលេខរៀបតាមលំដាប់ (ឧទាហរណ៍៖ 123456 ឬ password )។ នេះជាកំហុសដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ព្រោះជនខិលខូចអាចទាយដឹងយ៉ាងងាយ ឬប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធកុំព្យូទ័រដើម្បីស្វែងរកលេខសម្ងាត់ទាំងនេះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប៉ុន្មានវិនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ច្បាប់មាសក្នុងការបង្កើត Password ឱ្យមានសុវត្ថិភាពខ្ពស់៖ វែង៖ គួរមានប្រវែងយ៉ាងតិច ៨ ទៅ ១២ ខ្ទង់ឡើងទៅ។ ស្មុគស្មាញ៖ ត្រូវលាយបញ្ចូលគ្នារវាង អក្សរធំ (A) , អក្សរតូច (...
Read more